Tidsbegrenset bespisning
Mest ut av artikkelen på 10 sekunder ⏩
Ta meg til forhold om varierte spisevinduer! ⏩
“En diett forandrer formen. En faste forandrer perspektivet.”
Fakta ℹ️
- Tidsbegrenset spising eller periodisk fasting betyr å begrense spisingen til bare noen timer i løpet av dagen – eller gå uten mat i noen dager.
- Det er en biologisk forskjell mellom fasting og tidsbegrenset spising.
- Fordi vi ikke spiser under søvn, praktiserer alle en eller annen form for tidsbegrenset spising eller fasting.
- Tidsbegrenset spising har en stor påvirkning på alt fra vekttap og fettforbrenning til levetid.
- Når du spiser er like viktig som hva du spiser – det er viktig at spisevinduet foregår ved de mest aktive delene av dagen.
- Fun fact: 8 timers spisevinduet kom faktisk fra et tidsbestemmelser fra laboratoriet, ikke på grunn av tallet 8 er hellig, men det har blitt testet mange ganger og er en grei tommelfingerregel.
Spisevindu på 8 timer og 16 timers fasting
Vi er tilpasset lange matpauser. Hvordan skulle arten mennesket ellers overlevd når det var mangel på mat?
Autofagi er viktig for å fjerne cellens avfallsprodukter. Opphopning av disse kan ellers føre til sykdommer som kreft og nevrodegenerative lidelser.
… auto hva-for-no?
Ta vel imot nobelprisvinneren til forsker på faste ???????? ????
Kunnskapen om faste fikk et vendepunkt i 2016 da den japanske forskeren og cellebiologen Yoshinori Ohsumi fikk Nobelprisen i fysiologi for oppdagelsen av autofagi. Av gresk: «selvspising». Autofagi beskriver cellens nedbrytning og resirkulering av egne bestanddeler. Kort sagt: Ved faste gir du cellene anledning til å bruke skadde og dysfunksjonelle komponenter som «mat». En real ryddesjau og resirkulering, altså. Som forebygger kreft og en rekke andre sykdommer.
Yoshinori Ohsumi
Nobelprisen i fysiologi eller medisin 2016
Forskning på faste
- Forsøk på rotter har vist at de finner fortere fram i en labyrint under faste.
- År med dyreforsøk har vist at dyrene lever lenger ved faste, og er mer robuste.
- Rotter og hamster lever opptil 50 prosent lenger ved faste.
- Dyreforsøk har vist god effekt på kreft ved faste.
- Soldater fra Navy seals i USA har eksperimentert med faste for å se om det påvirket ytelsen, resultatet er ikke entydig.
- Tidsskriftet Den Norske Legeforening: Selvspising (autofagi) forlenger livet.
Fordeler ved periodisk faste
- Trolig den enkleste metoden for varig endring.
- Gir kroppen mulighet til cellereparasjon og -fornyelse.
- Virker anti-inflammatorisk, altså betennelsesdempende.
- Virker som en antioksidant (motvirker at celler blir skadet av frie oksygenradikaler).
- God effekt på blodsukker.
- God effekt på hjertet.
- God effekt på melatonin, hormonet du trenger for god søvn.
- God effekt på hele det hormonelle «orkesteret» – hormonenes balanse.
- God effekt på revmatisme og gikt.
- Søvnrelatert fasting er veldig viktig for å reparere funksjonene i tarmsystemet, hjernen, leveren, og kan bli optimalisert ved å ikke spise 2-3 timer før du legger deg.
- Det beste spisevinduet er 8 timer. Mindre spisevindu viser seg å føre til overspising.
- Faste rutiner er best: et spisevindu du kan holde deg til i forhold til å ha et sosialt liv og et balansert liv – hvis du er ny i dette kan du prøve et spisevindu fra 12 til 8 på kvelden.
- Hvis du skal tenke kun på helsemessige fordeler er det best å bare spise midt på dagen, altså fra 10 til 6, men det går på bekostning av det sosiale, som også er en del av det helhetlige bildet av å ha en bra helse.
- Ett måltid hver dag ser ut til å føre til vekttap, men det er vanskelig å holde på sånn over lang tid.
- For å forsterke muskelvekst, innta protein tidlig på dagen – ideelt sett innen klokka 10, men som kan være vanskelig med tanke på 8-timers spisevinduet.
- Hvis du føler deg svak under fasting, tilsett havsalt i vannet du drikker for å ha en stabiliserende effekt på blodsukkeret og kan gi deg et løft.
Fordeler enkelt forklart
- Dersom målet ditt er å miste vekt, altså vekttap og ikke oppnå bedre helse nødvendigvis, betyr det ikke hva du spiser, så lenge du forbrenner flere kalorier enn du spiser. Du kan i teorien miste vekt ved å bare spise drittmat, men ulempene det bringer med seg er ikke verdt det. Og hvem klarer det i lengden?
- Mange faktorer påvirker de brente kaloriene, for eksempel hvor mange kalorier du brenner mens du hviler, hormoner, trening, og ikke-treningsaktiviteter som termogenese (prosessen i kroppen som skaper varme) – er mulig å manipulere denne effekten å utsette kroppen for ekstrem kulde. Mer om dette i isbading.
- Tidsbegrenset spising programmerer det genetiske systemet i kroppen til å ha en mer stabil døgnrytme.
- Fordeler du ikke kan se er: reguleringen av leverhelse, inflammasjon, nedsatt blodtrykk, redusert oksidativt stress, forbedret mikrobiota, klarhet i tankene.
- Fasting tar sted under søvn og er kritisk for levetid: under søvn går vi gjennom celleprosesser relatert til redusert inflammasjon, og fjerner avfallsstoffer fra hjernen som hjelper mot demens.
Hvis du kunne sette innstillingene for kroppen din, hvordan ville de sett ut? Ville du at du skulle blir sulten en viss tid på dagen, og trøtt en annen tid? For det kan du nemlig.
Hvordan på 1-2-3
- Utsett det første måltidet minst en time etter oppvåkning.
- Ikke spis 2-3 før du legger deg.
- Hold deg til et fast spisevindu hver dag (12:00-20:00) er vanlig.
Hormoner
For utholdenhets idrettsutøvere, ble det frie testosteronet betydelig redusert, men ikke så mye at det burde bli unngått med mindre du har lavt testosteron fra før av.
Noen studier om idrettsutøvere har vist en betydelig reduksjon som et resultat av tidsbegrenset spising.
Ved å redusere spisevinduet til mindre enn 8 timer kan øke stresshormoner og fordelsaktige inflammatoriske hormoner, og kan i tillegg redusere noen sex-hormoner.
Effekten på fertilitet: å redusere matinntaket eller kalorier for mye kan ha negative konsekvenser for eggløsningen til kvinner og sædkvaliteten til menn fordi hjernen ser etter gode reproduktive forhold, og stress hører ikke hjemme under slike forhold.
Alternative fastedager (spise en dag, faste neste) kan føre til vekttap og har positive fordeler på glukosekontroll, men det er mindre sjanse for å klare det over lengre perioder.
Bruk av tidsbestemt spising + kaloribegrensning fører til den beste hormonelle forhold til fjerning av kroppsfett.
Forhold om varierte spisevinduer
- Muskelmassens proteinsyntese fungerer bedre tidlig om dagen, gjerne før kl 10, men som kan være vanskelig med tanke på et 8-timers spisevindu.
- Hvis hovedmålet ditt er å bygge eller opprettholde muskler, er det lurt å konsumere protein tidlig på dagen, uavhengig når på dagen du trener.
- For å starte tidsbegrenset fasting, ta rundt 7-10 dager hvor overgangen tar sted, altså flytt den vanlige spisetiden med en halvtime for hver dag.
- Forandret spisevindu, som i helger, spesielle begivenheter osv. kan forstyrre døgnrytmen og kan ta flere dager å stabilisere seg.
- Konsumering som ikke forstyrrer fastingen er: vann, ren te, svart kaffe uten søtning.
- Den beste måten å undersøke hva som foregår under spiseperioden og fastingen er å bruke en glokosemonitor.
Mine personlige bro science meninger
Selv har jeg vært oppvokst til å tro at frokost er det viktigste måltidet om dagen, men har aldri vært frokost-fan, med mindre det er en spesiell anledning, som hotellfrokost, hyttefrokost, osv.
For å få maksimalt utbytte av muskelvekst tyder samtlige studier på å innta protein tidlig på dagen å bidra med dette. Det kan jeg si meg enig i, men dette går på bekostning av et mindre spisevindu.
Jeg tror at det finnes ingen diett, metode eller rutine som passer for alle, da våre kropper er forskjellige bygget opp. Du må finne din egen måte å spise på, altså når, og hva.
Selv om en person har gått ned 50 kg ved å bare spise ett måltid hver dag betyr det ikke at det gjelder deg også. Vedkommendes gener er annerledes enn dine. Finn ut hva som passer best for dine gener.
Du må eksperimentere, og for hver gang du feiler, er du ett steg nærmere mål.
“Hele livet består av en rekke eksperimenter – jo flere, jo bedre.”
Ralph Waldo Emerson
Du har lest såpass langt, og da går jeg utifra at du vil prøve ut tidsbegrenset spising. En lur måte å begynne er å utsette frokosten med en halvtime for hver dag som går. Hvis du spiste frokost kl 08:00, kan du spise 08:30 idag, sånn at kroppen gradvis venner seg til forandringen.
Få kroppen til å jobbe for deg. Kroppen er som en maskin, og du setter innstillingene. Dersom du har spist frokost kl 08:00 hver dag i 20 år, vil kroppen gi deg signaler på at den skal spise akkurat det tidspunktet. Hvis du vil at kroppen skal venne seg til å spise kl 12:00, 16:00, og 19:00 kan du gjøre dette en periode til kroppen venner seg til det.
Fett er hjernemat, karbohydrater er best som drivstoff for fysisk aktivitet, og proteiner er muskelmat. Fett og protein kan du få i deg når du ikke skal være så aktiv, og karbohydrater burde du spise rundt fysisk aktiviteter.
La meg ta på tinnfoliehatten før jeg skriver videre
Er det en grunn til at tidsbegrenset fasting ikke har tatt av? Hvem er det som tjener mest på det? Hvem tjener minst?
Man kan spekulere i om matindustrien og spesielt frokostindustrien ikke er så veldig begeistret for at vi skal kutte ut frokosten, for hvem skal Mr Kellogg’s og McBreakfast ha til selskap ved frokostbordet?
Hvis så mange kan bli friske bare av å tidsbegrense spisingen, hvem skal McPharma selge medisinene sine til? Hvor mange milliarder blir tapt?
Stakkars Pfizer, Roche og GlaxoSmithKline som vil miste sine stamkunder. For ikke å snakke om Mr Johnson & Johnson som helt sikkert vil bli letta over at alle sykdommer relatert til kosthold vil kunne enkelt bli kurert av å gjøre en bitteliten forandring. For da slipper de å produsere legemidler som behandler symptomene av sykdommer relatert til kosthold. Da kan de jo endelig legge ned fabrikker, selge mindre av dopet medisinene, og slappe helt av. De trenger ikke å tenke på å øke profitten til selskapet. De kan heller å forske på hvordan man skal forebygge sykdommer, istedenfor å gjøre folk avhengig av smertestillende og symptomlindrende piller og lure leger til å selge dette til sine pasienter. Eller, da vil jo konkurrerende legemiddelselskaper ta junkiene deres klientellet deres og utkonkurrere stakkars Mr Johnson & Johnson. Så kanskje de heller bør tenke på å maksimere profitt, koste hva det koste vil? Det hadde jo vært katastrofalt å ikke utnytte det uregulerte og mangelfulle forskningen på området, og uvitenheten til folk flest.
“Don’t go where the pack goes. Go instead where there is no path, and make a path.”
Referanser
Fordeler med fasting
Hemali.no
Om tidsbegrenset spising og periodisk fasting
Rottestudie mental ytelse
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079815/
Autofagi (selvspising) forlenger livet
https://tidsskriftet.no/2016/12/leder/selvspising-forlenger-livet
Andrew Huberman om tidsbegrenset spising og fasting
https://hubermanlab.com/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health/
Verktøy
Apper
myCircadianClock og Zero.